Quattro anni di ferro e una base solida, Samu. Questo è il blocco che rifinisce: quattro settimane in cui i carbo scendono piano, il cardio entra nei rest e in palestra si spinge pulito col top set. Non svuotiamo, limiamo. Ti porto a una condizione asciutta e sensibile, pronta per la reverse e il bulk di settembre. Tu esegui bene e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5 L · sale 1 g a pasto (2 g peri-WO) · NEAT stabile 10-12.000 passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È un blocco di quattro settimane dove ogni cosa che sposto.. i carbo che scendono piano, il cardio nei rest, i grassi che salgono un filo.. serve a tirare fuori la condizione tenendoti pieno e forte. La base ce l'hai. Adesso rifiniamo, verso la reverse e il bulk di settembre.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Deficit graduale, non aggressivo: i carbo scendono di settimana in settimana e le proteine restano alte. Tiri fuori la definizione senza perdere pienezza né forza.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con top set e back-off, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Quattro settimane per arrivare asciutto e sensibile. Poi la reverse con lo switch dei carbo su grassi e proteine, e da settembre si torna a costruire. Questo blocco è il ponte.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Samuele Radaelli |
| Sesso | M |
| Altezza | 170 cm |
| Peso attuale | 76.6 kg |
| Esperienza | 4 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Upper/Lower) |
| Passi attuali | 10.000-12.000/die (NEAT stabile) |
| Struttura | 4 settimane · finalizzazione minicut · Day ON/OFF |
Due sedute nei rest day: una LISS da 30 min a 120 bpm e una HIIT (45″ di attività blanda alternati a 12″ di massima intensità per 10 round, poi 10 min di scarico a 120 bpm).
Movimento di base da tenere stabile. È la spesa "silenziosa" che regge il minicut senza intaccare il recupero in sala.
5 L di acqua, sale a 1 g per pasto (2 g nel pre e post workout). Costanti, così la lettura del peso resta pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
170 cm per 76.6 kg, quattro anni di allenamento seri e un obiettivo chiaro: la tua prima gara prima dei 30. Da settembre hai costruito una base salendo fino a 78 kg. Adesso questo minicut rifinisce quello che hai messo su, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo.
Carbo che iniziano a scendere, cardio a regime, tecnica che si registra. In scheda spingi il top set e progredisci sulle reps.
Carbo al minimo del blocco, grassi che salgono un filo per tenere pienezza e ormoni. È dove la condizione avanza di più: precisione massima.
Finito il minicut si apre la reverse: si rialzano le calorie con lo switch dei carbo su grassi e proteine, verso il bulk di settembre.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Settimana dopo settimana i carbo calano: è il motore del minicut. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 51.1% | 26.1% | 22.8% |
| Settimana 2 | 46.2% | 27.7% | 26.0% |
| Settimana 3 | 44.4% | 28.7% | 26.9% |
| Settimana 4 | 42.5% | 29.7% | 27.8% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 402 g | 179 g | 61 g | 2.880 |
| Sett 1 | Day OFF | 249 g | 163 g | 74 g | 2.317 |
| Sett 2 | Day ON | 354 g | 180 g | 67 g | 2.743 |
| Sett 2 | Day OFF | 201 g | 164 g | 79 g | 2.167 |
| Sett 3 | Day ON | 330 g | 180 g | 66 g | 2.646 |
| Sett 3 | Day OFF | 178 g | 164 g | 77 g | 2.060 |
| Sett 4 | Day ON | 313 g | 179 g | 67 g | 2.571 |
| Sett 4 | Day OFF | 160 g | 162 g | 79 g | 2.002 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Nei due rest entrano cardio LISS e HIIT (vedi Routine). Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. La tua scheda lavora a top set e back-off con doppia progressione: qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Ogni esercizio ha il suo RIR indicato in scheda (da RIR 0 a RIR 2): è quanto vicino al cedimento voglio che arrivi in quel movimento. Scegli un carico che ti tenga nel range con tecnica pulita e fermati al RIR indicato. Dove leggi RIR 1, ti fermi con una rep pulita in canna.
Su molti esercizi il primo set è il top set: il carico più alto, portato al RIR indicato. Poi scarichi il 25% (back-off) e cerchi più reps con la stessa qualità. Dove leggi 2+1 o 1+1 è questo lo schema: set pesante, poi set di lavoro. Controlla sempre l'eccentrica e rispetta i fermi indicati nelle note.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split Upper/Lower su quattro sedute: Upper 1, Lower 1, Upper 2, Lower 2. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge nel minicut, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per momento della giornata, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ Il Myo-Inositolo non ha un link diretto qui: ordinalo a parte o chiedi alla nostra Assistente. Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Samu: movimento, cardio nei rest, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
10-12.000 passi al giorno, stabili. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio bisglicinato la sera e nel post-workout, Sleep Aid pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Citrullina · Beta alanina · Magnesio+potassio · Sale rosa · peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3+K2 · Multivit · Astaxantina · Vit C · Glutammina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Enzimi · Bromelina · digestione | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
